Воду по праву можно назвать эликсиром жизни. Систематические обливания и купания, особенно в холодной воде, в сочетании с интенсивными физическими упражнениями—мощный стимулятор бодрости и неиссякаемый источник здоровья.
У всех народов холодная вода издавна считалась целителем многих заболеваний. Культ воды создавался тысячелетиями. Закаливание холодной водой было основой физического воспитания еще в древней Спарте.
Холодной воде (под холодной подразумевается вода температурой + 10…+ 14) как закаливающему и врачующему средству воздали должное целые поколения гидропатов. Родоначальником рационального водолечения считается знаменитый греческий врач Гиппократ (460-337 гг. до н. э.), который досконально изучил физиологическое влияние холодной воды на организм человека. Он определил, что холодная вода возбуждает, а теплая расслабляет, и считал ванны, обтирания и обливания холодной водой сильнодействующим терапевтическим средством.
Исключительное значение применению холодной воды придавал также выдающийся врач древнего Рима Авл-Карнелий Цельз. Он писал: «В холодной воде — исцеление, предупреждение заболеваний, она укрепляет тело и сохраняет бодрым дух».
Известный ученый XIX века Эртель говорил, что вода «оживляет и освежает организм человеческий точно так, как освежает и оживляет заболевшее растение».
А народный лекарь С. Кнейп, живший в XIX веке в Германии, прославил себя тем, что излечивал самые упорные, не поддающиеся обычным лечебным средствам заболевания, применяя компрессы, обтирания, обливания и ванны. Кнейп считал, что «чем вода холоднее, тем лучше», но при этом требовал очень строгого дозирования в каждом случае ее применения. Так, например, при головных болях он рекомендовал опустить голову в холодную воду и неторопливо сосчитать до пятнадцати, после чего протереть насухо полотенцем.
Обливание холодной водой, купание в открытых водоемах, в снегу и прорубях, особенно во время парения в бане, были традиционнми формами закаливания среди русского народа.
Одним из первых русских врачей, широко использовавшим методику водолечения, был М. Ломовский. Пропагандируя применение холодной воды, он с воодушевлением писал:»Нужна только сила и непреклонность благой воли, и холодные живительные струи колодезной кристальной воды, орошая с головы до ног, всякому упрочат здоровье во всех отношениях».
Действительно, закаливание водой является общедоступным и наиболее эффективным средством укрепления здоровья. Даже кратковременные холодные обливания, действуя на центральную нервную систему, снимают утомление, придают бодрость.
Воздействие холодной воды рефлекторно вызывает сужение сосудов кожи (а в ней содержится третья часть всей крови человека). За счет этого часть периферийной крови перемещается во внутренние органы и мозг, одновременно неся с собой дополнительные питательные вещества и кислород к клеткам организма. Вслед за первоначальным кратковременным сужением кожных сосудов наступает вторая рефлекторная фаза реакции — их расширение, при этом происходит покраснение и потепление кожи, что сопровождается приятным чувством тепла, бодрости и мышечной активности. Сужение, а затем расширение кровеносных сосудов — это своего рода гимнастика сердечно-сосудистой системы, способствующая интенсивному кровообращению. Она вызывает мобилизацию и поступление в общий кровоток резервной массы крови (особенно находящейся в печени и селезенке).
Под действием холодной воды активизируется диафрагма, усиливается вентиляция в легких, дыхание становится более глубоким и свободным, в крови увеличивается количество гемоглобина, эритроцитов и лейкоцитов. Все это благотворно сказывается на повышении окислительных процессов и обмене веществ в целом. К тому же усиливается половая потенция, что оказывает стимулирующее воздействие на нервную систему.
Однако главным достоинством закаливания водой является совершенствование аппарата терморегуляции, вследствие чего температура тела при самом неблагоприятном состоянии окружающей среды остается в оптимальных пределах, а защитные силы организма всегда находятся в «боевой готовности».
В то же время следует помнить, что при чрезмерно длительном охлаждении тела происходит более стойкое сужение сосудов кожного покрова, значительно увеличивается потеря тепла, а теплопродукция оказывается недостаточной, чтобы компенсировать такие потери. Это может вызвать серьезные отклонения в деятельности организма и привести к нежелательным последствиям. Вот почему при закаливании организма холодной водой большое внимание следует уделять дозированию холодовых нагрузок и постепенности в их наращивании. Особенно благоприятна комплексная система закаливающих тренировок, сочетающая различные формы закаливания с двигательной активностью.
Начинающим закаливание водой прежде всего следует приучить себя регулярно умывать лицо и мыть руки только холодной водой, что само по себе уже способствует повышению работоспособности, бодрому самочувствию и приучает ценить холодную воду.
Доступные приемы закаливания — обмывание ног и полоскание горла холодной водой. Выполнять эти процедуры лучше всего во время утреннего туалета или вечером перед сном (можно утром и вечером).
Людям ослабленным и после болезни следует начинать применять воду в целях закаливания крайне осторожно. Вначале лучше пользоваться водой комнатной температуры и давать организму незначительные холодовые нагрузки. Первое время продолжительность водных процедур не должна превышать двух минут. В последующем температуру воды следует постепенно снижать (примерно на один градус через каждые 3—4 дня). Практически здоровые люди, не подверженные частым простудным заболеваниям, могут сразу начинать с обтирания и обливания холодной водой в течение не более половины минуты; постепенно увеличивая продолжительность, можно за 1—2 месяца довести дозировку процедуры до 1,5 минуты.
Обтирание тела — наиболее «мягкое» средство закаливания водой. Оно выполняется хорошо отжатой губкой или мокрым полотенцем. Сначала обтирают руки, затем шею, грудь, спину, ноги. Движение рук при обтирании должно быть направлено по ходу сосудов, от периферии к центру. На животе нужно совершать круговые движения по часовой стрелке. Начинающим лучше первое время пользоваться водой комнатной температуры, постепенно переходя к прохладной, а затем к холодной.
Привыкнув к обтиранию, следует перейти к более ощутимой процедуре — обливанию или душу. При обливании следует опрокинуть на себя таз (ведро) с водой, чтобы она потоком стекала по всему телу.
Чтобы продлить закаливающее воздействие холодной воды, не следует после ее применения вытираться полотенцем, а протереть насухо только голову, мокрое тело же размассировать легкими поглаживающими движениями до ощущения приятной теплоты, после чего быстро одеться. При ощущении холода после одевания необходимо выполнить несколько согревающих упражнений или побегать.
Эффективным средством закаливания, интенсивно тренирующим механизмы терморегуляции и значительно повышающим тонус нервной системы, является контрастный душ (попеременно теплый и холодный). В зависимости от разности температуры различают: сильноконтрастный (перепад температуры больше 15), средне-контрастный (перепад 10… 15 ) и слабоконтрастный (перепад — менее 10 ). Контрастное закаливание вызывает лечебно-закаливающее воздействие с быстрым достижением эффекта тренировки физиологических механизмов теплоадаптации.
Практически здоровые люди могут начинать пользование контрастным душем со среднеконтрастного и по мере привыкания переходить к сильноконтрастному. При значительных отклонениях в состоянии здоровья пользование сильно-контрастным душем допускается только с разрешения врача.
Купание в открытых водоемах является наиболее действенным средством закаливания водой. Его лучше начинать летом и продолжать систематически, совершая не реже двух купаний в неделю. Во время купаний нужно энергично двигаться, лучше всего плавать. При плавании водная среда оказывает легкое массирующее воздействие на поверхность тела — прорабатываются мышцы, подкожные капилляры и нервные окончания, одновременно происходит повышенный расход энергии и усиленная теплопродукция, за счет которой в какой-то мере восстанавливаются теплопотери.
Продолжительность пребывания в воде должна регулироваться в зависимости от ее температуры и погодных условий, от степени тренированности и состояния здоровья занимающегося закаливанием.
Для практически здоровых людей наиболее рациональной является следующая дозировка купаний по времени:
температура воды, град./продолжительность купания
+22. .+25 6-16 мин
+ 18…+21 3-6 «
+ 14…+17 1,5-3 «
+ 10…+13 1-1,5 «
+6…+9 около 1 мин
+2…+5 30-45 с
близка к 0 15—30 с
Во всех этих случаях воспринимаемая купающимися холодовая нагрузка не будет превышать 30— 35 ккал/м поверхности тела, является средней, и практически здоровыми людьми переносится легко, без каких-либо отрицательных последствий.
После купания следует насухо вытереть голову, а мокрое тело растереть руками или сделать самомассаж (см. приложение 6 — тонизирующий самомассаж), затем быстро одеться. При ощущении холода нужно выполнить несколько согревающих упражнений (лучше при ходьбе) или совершить пробежку Появление приятного чувства теплоты во всем теле будет свидетельствовать о положительном воздействии на организм процедуры купания.
При закаливании холодом, в том числе и в процессе купания, нельзя допускать переохлаждения. Появление «гусиной кожи», озноба свидетельствует о чрезмерных холодовых нагрузках. При переохлаждении нужно согреться путем энергичного растирания тела руками или полотенцем докрасна, согревающими упражнениями и горячим питьем (лучше чаем).
Систематические закаливания водой обязательны для всех, кто хочет достигнуть высшей формы закаливания холодом — «моржевания»
Зимнее плавание. Зимнее плавание не только оказывает наибольший закаливающий эффект, но и является сильнейшим методом физиотерапии и физиопрофилактики. Однако при недостаточной подготовке и неумелом использовании очень высоких холодовых нагрузок зимнее плавание вместо пользы может принести вред организму. Поэтому готовиться к нему нужно заблаговременно, основательно и не только физически, но и психологически. Ведь окунуться в ледяную купель — значит преодолеть существенный холодовой барьер, что не всякому под силу. Впрочем, и «домашнее» закаливание — эффективная мера, которая поможет приумножить степень здоровья и на долгие годы сохранить творческую активность. Не исключено, конечно, что привычка к холодной воде сама по себе «завлечет в прорубь», приобщит к племени «моржей»
Нужно иметь в виду, что занятия зимним плаванием должны проводиться организованно, в составе секций (групп) зимнего плавания под руководством тренера или хотя бы опытного общественного инструктора.
В Белоруссии секции зимнего плавания организованы в Минске, Гродно, Гомеле, Могилеве, Бобруйске, Витебске и других городах. Такая популярность организованного «моржевания» не случайна. Оздоровительная программа секций зимнего плавания удачно сочетает общефизические и закаливающие тренировки. Общеразвивающие упражнения, бег, подвижные и спортивные игры завершаются плаванием в открытом водоеме, зимой — в проруби. Регулярные занятия (три раза в неделю) оказывают общеукрепляющее воздействие, надежно закаливают организм.
Тренеры и общественные инструкторы, обычно большие энтузиасты зимнего плавания, организуют и проводят занятия с учетом накопленного опыта по апробированной методике, дают квалифицированную консультацию по вопросам закаливания холодом.
Таким образом, вода – это всем доступный и действенный метод закаливания. Она оказывает сильное воздействие на терморегуляцию. Вода оказывает термическое, физическое и даже химическое раздражение. Несмотря на кажущиеся плюсы, закаливание водой требуется проводить с большей осторожностью, чем закаливание другими способами. Следует помнить о том, что значение имеет не только постепенность снижение температуры, но и время воздействия воды. Чем ниже температура, тем короче время закаливание. Это правило желательно соблюдать особенно при закаливании детей грудного возраста. Термический эффект воды значительно превышает термический эффект воздуха. При систематическом закаливании водой улучшается и совершенствуется терморегуляция, организм становится устойчив к колебаниям температуры, улучшается тонус нервной системы и т. д. Закаливание водой разделяют на: обтирания, обливания, ванну, душ, купание в открытом водоёме. Закаливающие процедуры лучше начинать с местного обтирания или обливания и только спустя некоторое время перейти к общим обтираниям и обливаниям. Обтирание и обливания часто используют для детей в возрасте около года.
Обтирание – это самый щадящий метод закаливания. Именно этот метод лучше использовать для малышей в возрасте около 3 месяцев. Местные и общие влажные обтирания выполняются рукавичкой из мягкой ткани. Рукавичку предварительно смачивают в воде и отжимают. Общее обтирание проводится в следующей последовательности: сначала руки, затем ноги, грудь, живот, спина. Длительность процедуры около 2 минут. После обтирания ребенка нужно вытереть сухим полотенцем до появления лёгкого покраснения на коже. Температуры воды первых процедур обтирания должна быть около 37 – 36 градусов. Если ребёнок в возрасте около года её постепенно снижают до 30 градусов и до 26 градусов, если ребёнку около 3 лет.
Желательно, чтобы при первой процедуре закаливания с помощью обливания использовалась температура воды не ниже 28 градусов. Температуру необходимо снижать не чаще чем через 3 дня и только на один градус. Для детей первого года жизни не рекомендуется опускать температуру воды ниже 24 – 20 градусов. Для детей в возрасте 3 лет можно снизить температуру до 18 – 16 градусов. Температура воздуха в помещении должна быть обычная, не должно быть слишком холодно, чтобы не увеличивать степень воздействия низкой температурой.
При принятии ванн в первые недели жизни малыша и в целом в первое полугодие не желательно снижать температуру воды ниже 37 градусов, некоторое снижение, в основном до 36 градусов рекомендуется только со второго полугодия. После таких ванн полезно обливать ребёнка водой с температурой ниже на 1 – 2 градуса той, что была в ванной. Для этого можно просто поставить ёмкость с водой такой же температуры и к концу принятия ванны она опустится до нужных цифр.
Душ также является хорошим способом закаливания с помощью воды, но он не рекомендуется детям которым нет ещё 1 года. Душ это не только термическое воздействие, но и усиленное механическое воздействие. Во время первых процедур температура воды не должна быть ниже 35 градусов. Желательно избегать сильного давления воды и не проводить процедуру слишком долго, для малыша достаточно 1 минуты.
Открытые водоёмы (реки, озёра) рекомендуются для детей в возрасте ближе к 2 годам. Для маленьких детей оптимальная температура купания в воде должна быть не ниже 23 градусов при температуре воздуха не ниже 25 градусов. Купание подразумевает долгое пребывание в воде, поэтому не стоит проводить такое закаливание при очень холодной погоде. Маленький ребёнок должен купаться только в безветренную погоду. При появлении признаков переохлаждения, купание нужно немедленно прекратить.
Давайте же мыться, плескаться,
Купаться, нырять, кувыркаться,
В ушате, в корыте, в лохани,
В реке, в ручейке, в океане,
И в ванне, и в бане,
Всегда, и везде —
Вечная слава воде!
